大人になってからはお酒があるのであまり眠れなくて困ることはないのですが（笑）
ま、たまに、いろいろ考えたりして、なかなか寝付けないことはだれしもありますね。
昔は、「羊が１匹、羊が２匹・・・」というのが有名でした。
今回は呼吸法に着目した寝つき法を見ていきましょう。
4-7-8呼吸法
過去に、この話は聞いたことがあったのですが、スルーしていたのですが、こないだCNNの記事*1で扱っていたのを目にしたので、これを機に学んでみようと思います。
やること自体は非常にシンプルで、4秒かけて息を吸って、7秒息を止めて、最後に8秒かけて息を吐きます。これだけです。
ただ、やってみるとわかりますが8秒かけて息を吐くっていうのが意外と難しいです。慣れが必要です（笑）
ヨガの呼吸
この4-7-8呼吸法はリラックス呼吸とも呼ばれており、プラーナヤーマというヨガの呼吸法と関係するようです。
眠れない理由は先ほども書いたように考え事や気になることがあり、脳の活動が活発なせいです。そこで、一度その興奮した回路を鎮めてあげる必要があります。
要は同じ動作を繰り返すことで、心を落ち着かせる”ルーティーン”ということですな。
記事では心理学者がこれにコメントをつけており、「この呼吸法自体で眠れるわけではないが、不安を取り除くことができ、寝つきやすい状況にもっていける」とのことです。
詳細なやり方
4-7-8呼吸法のコンセプトは簡単ですが、詳細なやり方があるようなので少し見てみます。
この呼吸法の間は舌先を上歯茎の裏につけて行うようにと指示があります。おそらく舌の『安定』のため？です。
息を吸うときは鼻から静かに、吐くときは口から『フーッ』と音を出します。
ここを意識して行うようにしましょう。
このゆーっくりした呼吸をするのが重要で、これにより高まった交感神経を抑え、リラックスできるようになります。
解明されていない
この呼吸法で眠れるようになったという人たちは多くいるそうですが、4-7-8呼吸法がどのようにして不眠を改善させるのかについては解明されていません。
大規模な研究がなされていないからだそうです。
しかしながら、落ち着くことができることは、タイからの研究*2でも報告されています。研究参加者は4-7-8呼吸法をやった後、心拍数も血圧も下がったのです。
また、被検者の脳波を調べると、脳がリラックスしていることを示す、シータ波やデルタ波が増えていました。
初心者は注意！
初心者については、回数を少なめから行うことを推奨しています。
理由は、息を吸う時間よりも吐く時間が2倍長いことです。これにより、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れます。
吐く時間が長いので、血中二酸化炭素濃度が低くなります。そうなると脳血流が低下するので、立ちくらみのようなものを起こすことがあります。
そのため、初心者では4-7-8呼吸法の3～4サイクルという少ない回数からの開始が推奨されています。
ストレスを支配する
この4-7-8呼吸法を徐々に始めていき、ルーティーンにすれば、ストレスがかかった時に、自分を落ち着かせることができます。そうなると、日常生活でも不安にさいなまれることも減るでしょう。
なぜなら、落ち着くことのできる特効薬を手にしたことになるからです。
ストレスを支配するようになれば、日常生活もさらに充実するでしょうね。
では、また(^.^)ノ
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