食欲の秋という言葉がありますね。
もちろん、秋は実りの季節で、栗や芋や果実もたくさん旬なものがあります。また、日照時間が短くなることで、セロトニンとよばれる私たちの精神を安定させる神経伝達物質の分泌量が減り、食欲が増強する*1こともわかっています。
今回はセロトニンについて少し学んでみましょう。
セロトニン
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから生合成される神経伝達物質です。
人間の体内では主に腸で作られて腸の蠕動運動の調整を行っています。つまり、セロトニンが多すぎると下痢になり、少なすぎると便秘になります。
腸で作られたセロトニンは脳へ行き作用することはありません。
一部、脳内で作られるセロトニンもあります。脳内セロトニンは、体温の調節や睡眠、食欲、精神状態にも影響をします。特に精神安定に重要な神経伝達物質なのです。
過去の研究*2で、男性は女性の1.5倍以上、脳内セロトニンを産生する能力があることがわかっており、これが男性の方が女性と比べて『うつ』が少ない理由かも？とも言われています。
秋はセロトニンが減る
セロトニンは日照時間に左右*3されます。
秋になると日照時間が短くなり、セロトニンの分泌量が減るのです。そうすると、様々な症状が出てきます。
食欲を抑えてくれるセロトニンが減ると食欲が増進しますね。これが『食欲の秋』につながります。
▼おやつは何時に食べるべき？▼
また、精神安定をつかさどるセロトニンが減ると、『うつ』や『メランコリー』に悩む人が増えます。世界中で、季節とうつ症状については研究がされており、winter blue（冬季性うつ病）なんて言葉もあります。
セロトニンを増やそう
日光浴
では、低下したセロトニンを増やすにはどうすればよいのでしょうか？
一番手っ取り早いのは外に出て日光浴です。太陽を浴びることでセロトニンの分泌を増やすことができます。
雪国うつといって、雪が多い地域ではその時期に自殺者が多い*4ことがわかっています。日本では東北地方で、他県と比して冬の日照時間が半分ほどになることが影響しています。
また、雪国では室内にこもりがちな為、日照時間が短い上に、外出せず太陽に当たらないということも起こるのです。
また、日光浴はビタミンDの合成にも重要で、骨や歯を十分強く保ったり、免疫機能の調整にも重要な働きをしています。コロナ禍で、海外では日光浴がブームになったのはこのせいです。
▼紫外線と日焼け▼
食欲の秋
もう一つは食事ですね。ま、セロトニンの減少に伴い食欲が増しているので、こちらは頑張るまでもないですね（笑）
肉、魚、大豆などのタンパク質にはトリプトファンが多く含まれています。これらがセロトニンの材料となるので、しっかりと取りましょう。
ちなみにトリプトファンは夜はメラトニンを作って睡眠をコントロールします。なので、これらのタンパク質をしっかり取ることで、不眠の改善にもつながります。
運動の秋
食欲の秋、読書の秋、運動の秋・・・
実は運動にもセロトニンを増やす効果があります。特にウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。
僕もよくあるのですが、イライラしたときに走ったり運動をして汗をかくと気分がスッキリしませんか？それはセロトニンが分泌されているんですね～
また、ご存知の通り、有酸素運動はダイエットに最適とされており、体脂肪の燃焼効果があります。健診で、コレステロールが引っ掛かった人や血圧高めと言われた人にも良い効果があります。
▼低炭水化物ダイエット▼
さらに試験前などに有酸素運動を併用すると記憶力upに繋がる*5という研究もあります。
『幸せホルモン』
セロトニンは俗に『幸せホルモン』とも呼ばれます。
つまり、欲求が満たされたり、幸せな気持ちになっているときに分泌されています。
3大欲求というものがありますね～、食欲と睡眠欲と、あともう一つド忘れしましたが・・・（笑）
それらが満たされていると、セロトニンが多く出て『幸せ』を感じるわけです。幸せを感じてセロトニンが分泌されると、食欲の秋の食べすぎも抑えられます。
もちろん、3大欲求以外にもあなたが『うれしい』と思えることをすればいいのです。こんな話聞きませんか？『牛丼大盛より特上握り』。
これは、牛丼大盛で食欲を満たしても、高級な寿司1人前を食べてもどちらも幸福な気持ちとなり同じようにセロトニンが出るけれど、高級寿司1人前の方がトータルの摂取カロリーも抑えれるよってお話ですね～。
もちろん、毎日高級寿司なんてできないので、ここぞって時にこの考えを採用しようということです。
さいごに
いかがでしたか？
よく耳にするセロトニンというもの。だいたいわかっていただけましたか？
『うれしい』『楽しい』の内容は人それぞれです。うまくセロトニンを分泌して、うつにならないように、そして秋太りにならないように乗り切りましょうね～
では、また(^^♪
*1:https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.1990.tb16907.x?sid=nlm%3Apubmed
*2:https://www.pnas.org/content/pnas/94/10/5308.full.pdf
*3:https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(02)11737-5/fulltext
*4:https://weathernews.jp/s/topics/201802/200155/
*5:https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/need-to-remember-something-exercise-four-hours-later
