周りに睡眠時間短い人いませんか？
中にはいつも3−4時間しか寝ない人もいます。
そのくらいでは、疲れが取れなくて、体に悪そうってイメージですな。
今回は睡眠不足の悪影響*1を見ていきましょう♪
不良睡眠
研究では589人の被験者（平均年齢40歳）に不良睡眠の項目6つについてアンケートをしています。
寝つきが悪いとか、日中の眠気、中途覚醒などです。
5年後に全く同じアンケートを行い、そして15年後に画像検査を用いて、被検者の脳萎縮の程度について調べました。つまり、年相応の脳の変化なのかどうかを見たということです。
すると、さきほど掲げた不良睡眠の複数の項目が5年以上続く人たちでは、脳の老化が進んでいることがわかりました。
この研究では、睡眠の質が悪いことが、脳の老化と関連していることを示していますが、原因についてはわかっていません。
ちなみにどのくらい進んだかと言うと、睡眠にトラブルがないという人と比較して、平均で2.6歳分の進行でした。
脳年齢の進行
脳年齢の進行というのは、もっと平たく言うと、認知機能の低下、記憶障害などの神経変性疾患のリスクが上がるということです。要は早く認知症になると。
年齢不相応に脳が老化すると、日常生活での物事の決定が難しくなったり、気分がスッキリしない日が増え、QOLが低下するのです。
また同時に、すぐにイライラしたり、怒りっぽくなったり、注意散漫になったりということも起こり得ます。
睡眠の質を上げる一番良い方法は、睡眠を優先することです。
もちろん睡眠時間をしっかり取ることや、睡眠前の行動の見直しが必要です。例えば、ベッドに入ってからのTVやスマホなど電子機器を避けるというのも睡眠の質に関係します。
そこに、呼吸を整えるたり、瞑想や祈りをすることも良質な睡眠につながるでしょう。
毎晩、寝る時間を決め、寝る前のカフェインやアルコールを避けるという小さなことでも、積み重ねると大きな違いを生み出します。（棒読み）
すみません、わたし、毎晩寝る前にビールを・・・( 一一 llll)
寝すぎはよくない
日本の研究で睡眠時間と生活習慣病関連での死亡率について調査した研究*2があります。
日本人は、『勤勉』『仕事好き』として海外から評価されますが、やはり平均的な日本人の睡眠時間は比較的短い（OECD加盟国で2番目に短い）ようです。
睡眠時間が7時間の人たちと比べて、睡眠時間が10時間以上の人たちは、全死亡リスクが男性で1.8倍、女性で1.7倍高くなっていることがわかりました。
つまり、普段寝すぎる人は死にやすいのです。
循環器系の疾患については、9時間以上寝る人で有意に高くなることがわかりました。
ただ、これらの解釈には注意が必要です。
というのも、病気がちな人は寝る時間が長くなりますので、その影響で死亡率が高くなっている部分も否めないからです。
短すぎるのもダメ
逆に睡眠時間が短い人は、レプチンという食欲を抑制するホルモンの分泌が低下し、反対の働きをするグレリンというホルモンの分泌が増えて、食欲が増し肥満になりやすいこともわかりました。
また、別の研究*3では、睡眠時間が5時間未満では、心血管系の疾患を引き起こす可能性が2倍になるということもわかっています。
どうやら、7時間睡眠くらいが一番健康的なようですね。
一般的に、目覚めがいいのはREM睡眠と言って、浅い眠りのサイクルで目覚めるのがよいとされます。これらは90分毎に来るので、6時間、7時間半くらいの睡眠にすれば、健康的で、目覚めよく起きられるということですな～
寝だめはどう？
普段、睡眠時間が少ないと、休日にその寝不足を取り返そうと寝だめをしますね。
それについては色々と研究があります。
アメリカから寝だめと心血管系疾患の関連を調べた研究*4によると、週末に寝だめをしている人の方が心血管系疾患の有病率が著明に低いことがわかりました。
さらに多変量解析を行ったところ、週末にいつもより2時間以上長く寝る人は、狭心症、心筋梗塞、脳卒中の発生が有意に低くなることもわかりました。
一方で、同じくアメリカからの研究*5では、結局寝だめをしたところで、睡眠不足は補えないためあまり意味がないと結論付けています。
例えば、1日1時間以上不足すると、5日間で5時間以上不足しますが、土日で合わせて3時間長めに寝ても、間に合いませんというものです。
それよりも普段の寝る時間を少しでも早めることに力を注ぐべきとしています。
さいごに
いかがでしたか？
寝すぎてもあかんし、短すぎてもあかんと。
週末の寝だめの効果は、しないよりはマシやけど、それほど大きな効果はないと。
とりあえず、要らんことせずに、さっさと寝ろ！ということですね。
尚、厚生労働省*6は6～8時間の睡眠を推奨しております。
しかし働く現役世代では、2~3人に1人が6時間未満を占めているとしています。
僕も5時間くらいですかね。
早く寝れそうな日あっても、なんかもったいなくて、起きてます（笑）
では、また(^^♪
*1:https://www.msn.com/en-us/health/other/could-poor-sleep-speed-up-brain-aging-expert-weighs-in-on-new-study/ar-AA1sNPG9?ocid=msedgntp&pc=U531&cvid=caa93bc08dd3418ba3d5af35dfec206e&ei=18
*2:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009104/
*3:https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/sleeping-five-hours-or-less-a-night-associated-with-doubled-risk-of-cardiovascular-disease
*4:https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352721823002267
*5:https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(19)30098-3
